El consumo moderado de cafeína (250 mg/día), equivalente a unas tres tazas de café, no está asociado a ningún riesgo para la salud. Sin embargo un consumo excesivo puede producir efectos indeseables y muy desagradables como gran aumento de la frecuencia cardiaca, aumento de la diuresis (eliminación de líquido por la orina), náuseas, vómitos, intranquilidad, ansiedad, depresión, temblores y dificultad para dormir. Hay personas especialmente sensibles a la cafeína (probablemente por una lenta función hepática) que presentan alguno o varios de estos síntomas incluso a dosis moderadas-bajas.
Ahora vamos a lo que realmente os importa a todos los corredores. ¿Puede la cafeína ayudaros a mejorar vuestro rendimiento deportivo? Muchos estudios apuntan a que en deportes de media o larga duración, la cafeína contribuye a mejorar el rendimiento. En carreras cortas (sprints que duren menos de 90 segundos) y en deportes de fuerza, no parece presentar efecto ergogénico.
- Aumento de la lipolisis: se liberan ácidos grasos libres, de forma que los músculos usan esta grasa como combustible, reduciendo la necesidad de utilizar el glucógeno (ver post de utilización de energía en el ejercicio), lo que retrasa la aparición de fatiga.
- Efecto positivo directo de la cafeína en la contracción muscular.
- Estimulación del SNC, con efectos psicológicos de euforia y activación, que junto con el retraso de la aparición de cansancio, la disminución de la percepción de intensidad y dificultad del ejercicio, aumentan la tolerancia del deportista frente al esfuerzo.
Las dosis recomendadas para obtener estos resultados positivos varían según las fuentes. Unos recomiendan entre 1-3 mg de cafeína por kilos de peso, lo que equivaldría a 70-210 mg para un deportista de 70kg. Otros estudios sugieren que la dosis óptima es de 3-6 mg por kilo y por día. El mejor momento para tomarla es una hora antes de la realización del ejercicio, pues así nos aseguramos unos niveles óptimos durante la prueba o entrenamiento. Los niveles de cafeína en sangre se mantienen más o menos estables durante 3 ó 4 horas.
NUNCA hagáis experimentos en una prueba importante. Es mejor probar durante los entrenamientos y que veáis qué tal os sienta tomar algo con cafeína (en bebidas energéticas, café o tabletas) antes del ejercicio. Si sois sensibles o tenéis un hígado perezoso, ni la probéis, no debéis olvidar que el hígado tiene que hacer un gran esfuerzo para eliminar la cafeína.
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